DIABETE ET NUTRITION
DIABETE ET NUTRITION
Pour un diabétique, l’objectif essentiel est de privilégier les aliments à index glycémique bas de manière à éviter une augmentation trop brutale de la glycémie.
En fait, l’alimentation du diabétique se rapproche de l’alimentation santé que devrait suivre chacun : ici, il faut seulement être plus rigoureux et prudent.
Conseils généraux :
- Faire 3 repas équilibrés et à heures régulières chaque jour
- Ne pas grignoter et ne pas sauter de repas
- Faire 1 à 2 collations si nécessaire
- Perdre du poids si nécessaire
- Faire du sport
- Equilibrer les apports en glucides et ne jamais manger un aliment sucré seul (sauf si hypoglycémie)
- Consommer suffisamment de fibres
Comment faire ?
Fruits et légumes :
Les fibres, les anti-oxydants des fruits et légumes sont une aide importante.
Consommer chaque jour 5 à 7 portions de fruits et légumes (3 à 4 portions de légumes et 2 à 3 portions de fruits sont un optimum)
Rappel :
Þ une portion de légumes correspond à 1 petite poignée de salade ou 1 tomate moyenne ou 5 tomates cerise ou 1 courgette ou 3 CS bombées de légumes cuits ou 100g de patate douce ou 125 ml de jus de légumes…
Þ une portion de fruits correspond à 1 fruit moyen (pomme, banane, orange, pêche ou agrume) ou 2 petits (clémentines, prunes) ou 100g (=1 barquette) de fruits rouges ou de raisin, 1 belle tranche d’ananas ou de melon ou 3 CS de fruits cuits
Fruits oléagineux, noix et amandes :
Inclure chaque jour une poignée (5 à 10) de noix, noisettes, amandes (non salées et non grillées) dans votre alimentation, pour les fibres, les bonnes graisses, les minéraux et les phytostérols
Céréales et féculents :
A consommer sans excès, et à choisir en fonction de leur index glycémique.
Sont à éviter ou à réduire d’une manière drastique : pain blanc, viennoiseries, gâteaux (surtout du commerce !).
Préférer le pain complet ou semi complet multi-céréales au levain (le blé seul n’est pas idéal), du riz complet ou semi complet ou du riz basmati… mais aussi des légumes secs comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges en très petites quantités…
Il est essentiel que l’apport en glucides soit bien réparti sur l’ensemble de la journée et que le petit-déjeuner soit bien pourvu car, rappelons le, c’est ce repas qui contribue à régler la glycémie sur la journée.
Matières grasses :
La qualité est plus importante que la quantité.
A privilégier : les noix, les huiles de colza et d’olive.
A limiter strictement : beurre (OK un peu le matin sur le pain), les sauces, les graisses animales et les charcuteries mais OK pour les poissons gras (oméga-3 !)
Sel :
En limitant la consommation de sel et en consommant suffisamment de potassium (légumes), vous contrôlerez parfaitement la tension artérielle.
Alcool :
Vous pouvez boire 1 à 2 verres par jour avec votre repas (jamais à jeun !)
Etre très prudent cependant en cas de niveau élevé de triglycérides, d’hypertension ou de maladie hépatique.
Boissons :
Penser à boire suffisamment d’eau mais aussi, si vous aimez, des tisanes (chardon marie, décoction de radicelles de poireaux ou toute tisane de votre choix, voire un peu de café ou préférence pour thé vert sans sucre)
Protéines :
Consommer de préférence des viandes maigres et des poissons gras mais limiter strictement les viandes rouges et les charcuteries
Possibilité de réduire un peu la consommation de protéines : 0,75g par kg de poids corporel au lieu de 1g dont 50% au moins provenant de protéines animales
Quelques « plus » utiles :
Chardon marie : des études américaines confirment que la silymarine du chardon marie aide à faire baisser la glycémie.
Cannelle : des études américaines et israéliennes (à confirmer toutefois) semblent démontrer que mettre 1 CC de cannelle dans son dessert (compote ou autre) permet de contrôler la glycémie.
Jus de grenade : boire 50ml de jus de grenade chaque jour pendant 3 mois réduit d’une façon très significative les risques cardio-vasculaires dont l’athérome
Picnogénol (extraits de pin) : plusieurs études confirment une réduction de plus de 70% des ulcères de jambes chez des diabétiques souffrant de cette complication.
EXERCICE PHYSIQUE :
Dans l’idéal, faire si possible 3 à 4 heures d’activités physiques réparties sur 5 à 6 jours.
Au minimum, 3/4h de marche rapide ou vélo 3 fois par semaine.
Nécessité de bien respirer et se détendre pendant l’effort.
Si l’activité dépasse 3/4h, prévoir une collation après l’effort.
L’activité physique modulée peut :
- Abaisser la glycémie
- Abaisser la tension si nécessaire
- Aider à la perte de poids
- Aider à se sentir mieux
- Améliorer la fonction du cœur et des poumons
- Améliorer la tonicité des muscles
Etc…